ヘルスコーチAYUMIの『本当のところ、どうなの？』Vol.05

本当のところ、夏がしんどいのはなぜ？

身体を夏仕様に整える、5つの習慣 

朝から身体が重い、寝ても疲れが取れない、食欲がない、何もしていないのにぐったりする。暑くなるとそんな経験を感じる方も多いのでは？猛暑が続くと、冷たい飲み物や軽食に偏りがちになり、体はたんぱく質・ビタミンB群・ミネラルなどの重要な栄養素を気づかないうちに失いがちになります。

夏バテは「暑さ」だけが原因ではない!?

夏バテの原因は、“ただ暑くて疲れる、だるい”だけではありません。肉体的な疲労に加え、自律神経の乱れや栄養不足も大きな要因です。特に日本は、夏の暑さに加えて湿気が高いため、この両方に体が適応しようと体の自律神経系のバランスが崩れやすくなります。体温を下げるために大量の汗をかき、同時に湿気の影響でうまく汗が蒸発せず、体温調節がさらに困難になります。このとき活発に働くのが「自律神経」。交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わり、やがてバランスを崩し、疲労感・だるさ・食欲不振といった症状につながるのです。

実は、「暑くてかく汗」と「運動してかく汗」は違う

汗をかくこと自体は同じように見えますが、身体の反応は少し違います。炎天下の下で自然に流れる汗は、体温を下げるための"緊急冷却"です。一方、運動で流す汗は、その運動によって生まれた熱を外へ逃がすために汗をかきます。

さらに、日頃から運動している人は、心臓から血液を送り出す力や皮膚へ血液を運ぶ働きが高まりやすく、体内にたまった熱を効率よく外へ逃がせる傾向があります。つまり、運動習慣は筋力や体力を高めるだけでなく、身体の体温調節を支えることにもつながっているのです。

身体が夏仕様になる「暑熱順化」と、暑さに弱い人の違い

身体には、暑さに繰り返しさらされることで、少しずつ夏の環境に適応する仕組みがあり、これを「暑熱順化」といいます。暑熱順化が進むと、体温が大きく上がる前から汗をかきやすくなり、皮膚への血流も増えて、熱を外へ逃がしやすくなり血液中の水分量が増えることで、同じ暑さでも心拍数や深部体温が上がりにくくなります。

つまり、暑くなるとしんどくなる方は、身体がまだ夏の環境に十分適応できておらず、熱を逃がすことや血液を循環させることに、より大きな負担がかかっている可能性があるのです。

特に、次のような人は夏にしんどさを感じやすい傾向があります。

• 普段あまり運動をせず、汗をかく機会が少ない人
• 冷房の効いた室内で過ごす時間が長い人
• 睡眠不足や疲労が続いている人
• 水分や食事量が不足しやすい人
• 子どもや高齢者など、年齢によって体温調節がうまく働きにくい人

今日からできる！夏バテ予防の5つのこと

1．涼しい時間に、少し汗をかく

朝や夕方の比較的涼しい時間に、ウォーキングや軽い筋トレなどを取り入れ、少し汗ばむ程度に身体を動かしてみましょう。毎日でなくても、無理のない範囲で繰り返すことで、身体は少しずつ汗をかき、熱を逃がすことに慣れていきます。無理のない運動習慣を持ちましょう。

2．水分は「飲む」だけでなく、食事からも補う

夏は汗とともに水分やミネラルが失われやすくなります。喉が渇いてから一度に大量に飲むのではなく、起床後、外出前、運動や入浴の前後など、こまめに補給しましょう。水やお茶だけでなく、きゅうり、スイカ、トマト、果物、汁物など、水分を多く含む食材を取り入れることが鍵！大量に汗をかいたときには、梅干し、味噌汁、小コナッツウォーターから塩分やミネラルを補うことも意識して。

3．「麺だけ」で食事を終わらせない

麺類を食べる時は、蒸し鶏、卵、ツナ、豆腐、納豆、枝豆、豚しゃぶなどのたんぱく質を必ず一緒にいただきましょう。きゅうり、オクラ、トマト、大葉、わかめなどを添えれば、水分やミネラルも補えます。夏の食事は、麺やごはんなどの主食＋たんぱく質＋野菜や海藻の3つをそろえるだけでも、栄養バランスが整いやすくなります。

4．夏に不足しやすい栄養素を、7つの食材から補う

夏のだるさを防ぐには、糖質をエネルギーに変えるビタミンB群や、たんぱく質、ミネラルまで不足を予防する必要があります。

そこで取り入れたいのが、次の7食材です。

• 枝豆：植物性たんぱく質、ビタミンB群、鉄、マグネシウムを補える
• 鶏むね肉：良質なたんぱく質とビタミンB群を含み、筋肉の回復を支える
• きゅうり：水分とカリウムを含み、「食べる水分補給」になる
• 梅干し：食欲が落ちたときにも取り入れやすく、塩分やクエン酸を補える
• ヨーグルト：たんぱく質やカルシウムを含み、腸内環境も支える
• 味噌：大豆由来の栄養と塩分を含み、汁物なら水分も一緒にとれる
• スイカ：水分、カリウム、シトルリンなどを含む夏のおやつになる

すべてを毎日食べる必要はありません。枝豆をそうめんにのせる、鶏むね肉ときゅうりをサラダにする、梅干しをおにぎりに入れるなど、普段の食事に一つずつ加えてみましょう。

5．眠ることも、夏への適応の一部と考える

身体が暑さに適応するためには、運動や食事だけでなく、回復する時間も必要です。朝から身体が重い日や、寝ても疲れがとれない日は、無理に運動量を増やすより、食事と睡眠を優先しましょう。「頑張って夏を乗り切る」のではなく、身体が季節に追いつく時間をつくることが重要です。

まとめ

これまでに体感したことのない暑さではありますが、私たちの身体は、本来、暑さに適応する力を持っています。

だからこそ、夏を元気に過ごす秘訣は、身体が夏に順応しやすい環境を整えること。少し汗をかき、こまめに水分を補い、たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識して食べ、しっかり休む。その積み重ねが、夏を快適に過ごす土台になります。

しんどくなってから休むのではなく、自分の身体が送っているサインに耳を傾け季節に合わせて身体を整えることができるライフスタイルを構築していきましょう！