インフルエンザ大流行の今こそ！
家・食・睡眠・運動で整える “冬の免疫リセット習慣”
冬に差が出る“免疫の底力”
冬は体調が崩れやすい季節。そんな中でも“調子が悪い人”と“いつも調子がいい人”に分かれます。その違いを生み出しているのは、“免疫の総合力”。免疫とは、体の中で常に働いている「防御・修復・再生」のチームのようなもの。
そしてその力は、薬やサプリメントだけではなく、家の環境・食事・睡眠・運動といったライフスタイルによって作ることができます。
今日からすぐに始められる「冬の免疫リセット習慣」をご紹介します。
免疫が整うと、体も心も冬に負けない体に
免疫が整うというのは、「風邪をひかない体になる」ということだけではありません。ウイルスに触れても発症しにくく、回復も早く、日中の疲れやすさも軽減された体のこと。さらに、自律神経が安定し、冬に起こりやすいメンタルの落ち込みや倦怠感の予防にもつながります。
季節の変わり目だから調子が悪い、会社や学校が心配という状態は体だけでなく、精神的にも知らない負担をかけています。不安や心配から挑戦することも億劫になったり、先延ばしになることもあります。体を整えるライフスタイルで心配なく日々の生活を楽しめる人生を送るようにしましょう。
免疫を今すぐ整える方法
① お菓子ではなく、“本物の食べ物”を選ぶ
免疫力は、日々の「食・睡眠・運動・環境」の積み重ねで少しずつ育まれます。忙しい冬の日々、つい手軽なお菓子や調理済みの食事に頼りがちですが、免疫を支えるのはリアルフード（自然のままの食材）です。
お菓子やコンビニのパンや食材には、保存や見た目をよくするため食品添加物が多く含まれていますが、これは体にとっては“異物”として処理する必要があり肝臓や腸の負担が増え免疫を弱らせます。また、一部の添加物は腸内細菌のバランスを崩し、腸に軽い炎症を起こすこともわかっています。
腸の状態は免疫力の約7割を左右するため、結果的に「疲れやすい」「風邪をひきやすい」体につながります。
たとえば、朝はコンビニのパンではなく、ゆで卵と温野菜、味噌汁を。
昼は冷凍食品よりも、ご飯に焼き魚と季節の野菜を。おやつなら、みかん・りんご・ナッツ・甘酒など素材の味が感じられるものを。
こうした“本物の食べ物”には、免疫細胞をつくるタンパク質、腸を整える食物繊維、抗酸化力の高いビタミンやポリフェノールが自然に含まれています。特別なサプリよりも、自然に近い食事を一口ずつ増やすことが、最も確実な免疫ケアになります。
② よく眠ること
眠りは、1日の中で唯一「体を修復する時間」です。夜遅くまでスマホを見る、明るい照明のまま過ごす、冷えた寝室で寝る、寝室で寝ずにソファで寝落ちする、こうした些細なことが続くと、自律神経が緊張し、免疫の働きが鈍くなって行きます。意識的に、もっと早く寝ましょう！本当に寝ることは過小評価されていますが、過食も感情の起伏も、免疫の低下も眠ることで改善します。
眠りの質が上がるだけで、翌朝の体温・集中力・回復力がすべて変わります。良い睡眠は、最も手軽で、最も強力な免疫ケアだということを忘れないで。
③ 動くこと
冬になると、外の寒さから家にこもりがちになり、体を動かす機会が一気に減りますが、「動かないこと」こそが免疫低下の大きな原因のひとつ。血流が滞ると、体温が下がり、免疫細胞が全身を巡りにくくなってしまいます。実際、体温が1℃下がると免疫力は約30％落ちるとも言われています。つまり、軽く動くだけでも“体を温め、免疫を巡らせる”ことができる、ということ！
激しい運動をする必要はありません。朝の5分ストレッチ、食後の10分散歩、深い呼吸を意識するだけでも十分。
「冬こそ少し動く、寒いから動いてあっためる！」この気持ちでいきましょう！それだけで体の巡りが生まれ、気分も軽くなり、自然と眠りの質も食欲のバランスも整っていきます。
④ 家の環境を整える
冬になると室内にいる時間が長くなり、空気は淀み、照明や暖房の影響で自律神経が乱れがちになります。加えて、乾燥した空気や冷えた床、強い蛍光灯やスマホのブルーライトなども、体には小さなストレスとして積み重なり、「免疫の働きが鈍る原因」へとつながります。
ここでできることは、室内の温度・湿度・光・香りを整えること。そうすると私たちの体は「ここは安心して過ごせる場だ」と判断し、余計な緊張を手放して、免疫機能が本来の動きを取り戻します。具体的には、室温20〜22℃、湿度50〜60％を目安に換気をしながら、夜は照明を落としてリラックスできる環境を整えることが理想です。
そして、この「家＝安心基地」の質を高めるために、生活空間の“掃除・クリーニング”も見逃せない要素。たとえば、Minimal Living Tokyo さんの「Everything Cleaner」は、100 ％天然由来の成分で作られており、アルミボトル・プラスチックフリー・リサイクル可能な容器仕様など、環境にも配慮されたクリーナーです。
このようなクリーナーを使って、キッチン・カウンター・床・壁・食器・衣類を丁寧に清掃することで、化学物質や不要な残留物を減らし、肌・呼吸・腸・身体を取り巻く環境がクリアになります。結果として、免疫がそれらの“雑音”に邪魔されず、本来の働きを維持しやすくなります。
冬の免疫リセット習慣のうち、家の整備は「見えないけれど確実に効く」キーアクションです。
今日から出来る、小さなリセット習慣！
１、朝：加工されていない、野菜、果物を摂取する
２、昼：“整える家事”を一つ選んで清潔な家をキープ！
３、夜：光と情報をオフにして10時に就寝
特別なことをしなくても、毎日の「食べる・寝る・動く・整える」が冬の免疫の質を高めていきます。11月、12月は最も忙しくなる日々ではありますが、その中でも毎日上記3つのうちから1つ選んで実行しましょう！それがあなたと家族を守ることになります。
