早起きとサスティナブルな暮らしの関係性《その２》

こんにちは、エリです！

先週のブログでは、朝型だった私がとあることがきっかけで早起きと疎遠になり、そこから「毎朝5時起き」ルーティンに戻るまでについて書きましたが、今週のブログでは、実際にどのように早朝を有効活用しているか、その中でどんなことがサスティナブルかを紹介していきたいと思います。

また、インスタグラムで聞いた「早起き」に関するみなさんの声も、こちらでシェアしていきたいと思います！

朝のTO DO リストはミニマムに

ブルブルブルブル...音ではなくバイブレーションがなるタイプの目覚まし時計が朝5時になります。スヌーズを押したくなる気持ちを奮い立たせ体を起こすまでが最大の戦い。これで起きられれば、それだけでもう目標は一つ達成できます。

子供達は6時半ごろ起きてくるので、その前に自分がやりたいこと・やらなければいけないことを頭の中でリスト化して優先順位をつけていきます。平日月曜から金曜まではほぼ同じ流れなので、あまり慌てることもありません。

やりたいことリスト

• 座って温かいお湯を飲みながらボーッとする
• 軽いストレッチをする
• 植物たちの水やり
• 仕事のメールやDMの返信をする

やらなければいけないことリスト

• 子供達のお弁当を作る
• 朝食の準備をする
• 食洗機の食器を戻し、他の洗い物を済ませる

どちらのリストも多くありません。なぜなら子供達が起きてくるまでに1時間半くらいしかないのと、これらさえ完了していれば、あとは浮いた時間は他のことに回せるというお得感が出るからです。「リストはミニマム化」することで、実は自分の効率アップにつながっているのです。

時間に余裕が出たら、「洗濯物畳んでおこうかな」とか「勧められてた記事、読もうかな」など、家事なり他のことなり、できることが増えていきます。

朝食は抜かない

そもそも私はお腹が空いて起きるタイプ。腹ペコなので朝食の準備は割と苦じゃありません。その日1日のエネルギーをしっかりと蓄えるための朝食なので、バランスはとても大事だと思っています。トースト1枚でも食べないよりはマシだと思いますが、これだと糖質のみを摂取することになるため血糖値が急激に上がり、急激に下がります。満腹感が得られず、またすぐにお腹が空いてしまうことになります。

糖質の高い食事を、いかに効率的に摂れるかは、他に取り入れる食材で決まります。

例えば、主食となる糖質がトーストなどのパン類、またはご飯やおにぎりなどだとすれば、これを食べる前に食物繊維とタンパク質を取り入れることで血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を長持ちさせることができます。わかりやすくいうと、食物繊維＝野菜、タンパク質＝卵や納豆。なので、理想的な朝食とその食べる順番は：

• 和食の場合：野菜→納豆→白米→フルーツ
• 洋食の場合：野菜→卵→パン類→フルーツ

これはあくまでも理想なので、毎日実践できなくても大丈夫です。我が家の定番は卵納豆かけご飯ですし、そこにリンゴを添えて、野菜兼フルーツ、とみなすこともしばしば（笑）ですが、いかに時短で必要な栄養素を取り入れられるかが重要なので、私がおすすめの朝食に追加できるものを２つ紹介しますね。

1. オーバーナイトオーツ

食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含んだ主食になり得るオーツ麦を一晩浸して柔らかくしてヨーグルトなどと混ぜて食べるものです。満腹感もあり、朝は冷蔵庫から出すだけでready-to-eatなので、とっても簡単！ちなみに夏の暑い時期は、野菜とフルーツをたっぷり入れたスムージーがおすすめです！

材料：

• 有機オーツ麦（Organic rolled oats)
• ミルク（お好みの種類）
• ヨーグルト（お好みの種類）
• ドライフルーツやナッツなどもお好みで（我が家ではレーズン、チアシード、フラックスシード、カカオニブなどを入れています）

前の晩に、蓋ができる容器に、オーツとドライフルーツ系を適当に入れ、その上からミルクとヨーグルトを入れて蓋をしてシェイクするだけ。よく混ざったらそのあとは冷蔵庫へ。オーツが水分をよく吸うので、ヨーグルトよりもミルクの分量を少し多めにするとよりサラサラな感じに出来上がります。逆に固めが好きな場合は、ミルクを少なめにします。朝食べる時に、フレッシュなカットフルーツを混ぜて食べるとより一層 YUMMY です！

2. エッグマフィン

朝フライパンを出して、油をしいて目玉焼きを作る、、、という流れよりも時短なエッグマフィン。マフィンといっても小麦は使わずに作ります。野菜とタンパク質のバランスがとても良い片手で食べられる時短朝ごはんです！

材料（マフィン6個分）：

• 卵3個
• オーツ麦大さじ１くらい
• 細かく刻んだ野菜（小松菜、ピーマン、にんじん、トマトなど）
• お好みで粉チーズなど入れてもOK
• 味付けは塩やお醤油など、お好みで

材料を全部ボウルに入れて混ぜまず。マフィン用のカップ（シリコン製やスチール製のもの）に流し込んで、オーブン180度で20分前後。焼き色を見ながら、茶色くなりすぎないように。焼き上がったらカップから取り出して少し冷ましてから食べます。こちらも我が家は前夜に焼いて、朝食べることが多いです。子供達もパクパク食べてくれるし、余ったらお弁当に入れられるのでかなりリピートしています。

余談ですが、夕食の時間が早め＆就寝2-3時間前は食べないということを心がけると、体にとってもきちんと消化する時間が設けられるので、翌朝はしっかり消化ができてお腹も空いているし、便通も良くなります。このルーティンは比較的小さい子供がいる家庭だと実践しやすいかもですね。遅くまで会社で働かなくてはいけない場合は難しいので、そこは無理せずです。

目標達成は午前中が鍵！

前回のブログで、ベッドメイキングをすることでその日一日が成功に導かれる、という話をしましたが、これは起床後すぐに「何かを達成した」という自信からその後のアクションにつながっていくという意味があります。ベッドメイキングに限らず、「朝食を作った」とか「メイクをしっかりした」とか、「植物に水やりをした」など、要はなんでも良いのです。

また、人間の脳みそは起床後の数時間が一番効率的に活動する、というお話もしました。この事実を有効活用するためにも、私はその日1日の中で優先順位の高いことは必ず午前中に終わらせるようにしています。

例えば運動。よほどの大雨や悪天候でない限り、外で何らかの運動をします。軽いウォーキングやジョギングの日もあれば、芝生の上で長くストレッチをしたりする日もあります。どんな運動であっても、仕事を始める前に必ずしていることです。朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、体はしっかりと動き出そう！というリズムを認識し、心と体両方のバランスを整えることができます。これにより集中力が上がり運動後の仕事はより効率アップにつながります。

ということで、ちょっとめんどくさいな、と思う事務作業や、割と長めの時間枠を要するような仕事は、必ず軽い運動をしたあと、午前中にまとめてするようにしています。

このような条件が揃うと、決断力や創造力も冴えるため、会社勤めの方は、これを利用して午前中に重要な会議を終わらせたりすることが多いそうです。毎日午前中のTO DO LISTを作ってみるのもおすすめです！

意外と多い Morning Person！

minimal living tokyo.のインスタグラムで、フォロワーの皆さんにアンケートをお願いしたところ、とても面白い結果が見えてきました。

まずは、「朝型人間」か「夜型人間」どちらであるかを聞いたところ、なんと6割以上の人が「朝型」と答えました。このインスタグラムアカウントのフォロワー層は8割以上が女性で、年齢は主に20代〜40代なので若い働く世代＆子育て世代、といったところでしょうか。

また、朝型と答えた人たちが行なっているルーティンの一部を紹介すると

• 家の掃除をする
• ストレッチをする
• ジムに行く
• 朝ごはん準備・食事
• 読書
• ヨガ
• 有酸素運動
• 犬の散歩
• 白湯飲み
• 家事

などがありました。それぞれの早起きして優先したい「やりたいこと」「やらなければいけないこと」があって、とても面白いですよね。朝＝時間も余裕もない、というイメージがつきがちですが、早起きをしていれば少なからずとも時間に余裕が生まれるので、そこを思い思いに有効活用することは自分にとってもプラスしかないのでは、と思います。

　

朝は「自分」を優先して

せっかく早起きをしているのだから、家のことは後回しにしてもいいです。10分でも、5分でもいいから「自分だけのため」の何かを早起きとともに取り入れてみてください。最終的に、自分を労ったり、優先してあげたほうが他者や事に向けて持てる余裕に違いが出てくるからです。

以前、素敵な機会をいただきオンライン上でTEDex登壇する機会をいただいたことがありました。知っている方も多いと思いますがTEDは世界中で開催され、「広める価値のあるアイディア」を持つ人なら誰もが登壇できるチャンスがあります。有名な起業家や教育者が登壇しているものもあれば、7歳の子供が登壇したケースもあります。

私はここで「サスティナブルに生きるために必要なたった一つのこと」についてお話をさせていただき、そのたった一つのことが「自分にやさしくすること」であるという説明しました。

長い話を短くすると、自分に優しさを持って接することで、余裕が生まれ、結果的に地球に優しい選択をすることに繋がっていくからという話です。人は気分が良いと、何かいいことをしたくなるものです。たとえそれがお節介であっても、自己満足であっても、気分が良ければ悪事を働くようなことはないのです。だから、自分のご機嫌が取れている人は大抵慌てていないし、どこかのんびりしている。周りに流されることなく、ブレない価値観を持っている。人の悪いところに目をやるよりも、良いところに気づくことができる。そんな人が多い気がします。

地球環境に対する取り組みであっても、戦争や各国政治の社会問題であっても、興味を持てない、アクションができないのは自分に余裕がないから。余裕がないことにはさまざまな理由がもちろんあって、金銭的困難や健康問題を抱えているかもしれないし、とても辛いことや悲しいことが自分の生活の中で起きているのかもしれない。そういう場合には、もちろん優先順位はそれらを解決することに向けるべきだろうと思います。

ただ、もし今の生活に朝早く起きて何かをする、という余裕があるのなら、それはあなたの生活の中で地球規模で起きている問題について小さなアクションをする余裕があるという意味でもあります。早起きをして、自分を喜ばせる何かができているなら、その喜びと安定を他のことに向けるアンテナをあなたはすでに持っているはずです。

これを読んで、すでに何かを実践していると気づいたあなたは、もっともっと自分を褒めましょう。なんだ、じゃあ私も何かできるかもしれない、と思ったあなたも、すでにスタートラインに立てていることを誇りに思い、いざアクションに移していきましょう！

早起きすることは、自分にやさしくできるということ。自分にやさしくできるということは、地球にもやさしくできるということ。早起きは三文の徳、ならぬ、早起きは自分にも地球にも徳、ですね！